Às vezes pensamos que todo o açúcar que comemos no dia seja aquele que compramos e que aparece sobre a nossa mesa e este é o grande engano da maioria das pessoas.
Lídia Caldas (*)
Confira nos rótulos daquilo que você compra industrializado e veja as diferentes formas apresentadas pelo açúcar em sua alimentação: sacarose, frutose, glicose, dextrose, lactose, maltose, açúcar refinado, açúcar mascavo, açúcar de cana, suco de fruta concentrado, açúcar de confeiteiro, maltodextrina, xarope de milho, mel, melaço, só para ficar nos mais comuns.
Todas essas formas de açúcar vão entrar em seu sistema sanguíneo como glicose, que é transformada em energia para mover seu corpo. Glicose que não é absorvida pelas células para se transformar em energia acaba armazenada em forma de gordura.
Existe uma coisa que você precisa saber que é o índice glicêmico dos alimentos. Cada alimento apresenta um índice glicêmico diferente. Quanto menor o índice glicêmico, melhor para a saúde. Devemos escolher alimentos de menor índice glicêmico e maior valor nutritivo.
Uma dica importante quanto a isso é escolher alimentos que mantenham o equilíbrio entre a oferta de carboidratos e proteínas e contenham no mínimo 3g de fibras por porção.
Índice glicêmico é a velocidade de elevação dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Os picos glicêmicos ocorrem quando ingerimos os chamados carboidratos simples: pão branco, trigo, refrigerantes, sucos de caixinha ou mesmo naturais, pizzas.
Quando isso ocorre, o organismo libera uma dose extra de insulina e logo os níveis de açúcar descem muito rápido e trazem a fome de volta, criando um círculo vicioso, que, a médio e longo prazos, trarão consequências mais graves, como excesso de peso e até mesmo o diabetes.
Alimentos com índice glicêmico abaixo de 55 não provocam nenhuma reação de insulina: cenoura crua (quando cozida, possui alto índice glicêmico), pepino, maçã, repolho, ervilhas, tomate, amendoim, peras, feijão, lentilhas, soja, folhas em geral.
Alimentos com índice entre 55 e 69 promovem leve reação de insulina: inhame, batata-doce, aveia instantânea, pão de centeio, aveia, suco de laranja sem açúcar, milho amarelo.
Aqueles alimentos que possuem índice glicêmico acima de 70 já provocam uma reação maior de insulina. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais insulina para combater o excesso de açúcar. Estão nesse grupo todos os pães, biscoitos, bolos não integrais, refrigerantes, mesmo algumas frutas, doces em geral.
Esta informação vale ouro: o cromo é um mineral importante para atuar na regulagem do açúcar no sangue. Ele está presente em alimentos como levedo de cerveja, carnes como frango e fígado, ovos, ostras, grãos integrais, gérmen de trigo, queijo, pimentão verde, banana, espinagre e pimenta do reino. Uma boa dica, é usar algum suplemento com boa dose de cromo.
Em épocas festivas, quando as pessoas recebem amigos e parentes, ou mesmo saem muito de casa para comer fora, bate sempre aquela angústia de como não ser antissocial e ao mesmo tempo manter o equilíbrio. Agora, vou dar 12 dicas poderosas para você comer fora de casa e não engordar.
Dica nº 1
“Forre” o estômago ao sair de casa.
Coma uma fruta ou tome um copo de água antes de ir ao restaurante, para inibir seu apetite.
Dica nº 2
Limite o consumo de álcool.
O álcool pode estimular seu apetite, além de adicionar calorias não desejadas.
Dica nº 3
Evite entradas cremosas, fritas e queijos.
Os queijos servidos são sempre os mais gordurosos. Aprecie sopas com base de vegetais, frutos do mar cozidos, saladas e/ou sucos frescos.
Dica nº 4
Cuidado com o buffet e o self-service.
A variedade de alimentos no buffet é tentadora! Pesquisas demonstram que, quando há uma variedade grande, podemos comer o dobro do que costumamos.
Dica nº 5
Fuja das preparações com mais gordura.
Isto é, prefira preparações cozidas, assadas, tostadas, grelhadas, fervidas, com molho à base de vinho ou escaldada.
Dica nº 6
Corra de preparações fritas.
Além das frituras, evite preparações a sautê, com molho à base de manteiga, creme, molho cremoso, molho de queijo, marinado em óleo, molho especial, crocantes e empanados.
Dica nº 7
Peça porções menores.
Por que pedir uma pizza de 8 pedaços quando apenas duas pessoas vão comer? Lembre-se que você não tem que comer tudo que está no seu prato. Peça uma embalagem para viagem. Você também pode optar por dividir o prato com um amigo. Com isso, além de comer menos, você também economizará dinheiro.
Dica nº 8
Cuidado com café da manhã de hotel.
Como tudo já foi pago, as pessoas perdem qualquer senso de proporção e comem mais do que precisam. E, geralmente, são fartos em carboidratos simples, ou seja, muito açúcar.
Dica nº 9
Evite bebidas doces.
As bebidas doces, especialmente em grandes quantidades, contêm muitas calorias. Quer saber de uma? Refrigerante não deveria fazer parte de sua dieta. Escolha bebidas sem açúcar ou água.
Dica nº 10
Atenção à sobremesa!!!
Sobremesas podem comprometer o controle calórico de uma refeição. Existem sobremesas gostosas de baixas calorias! Escolhas escolhendo frutas frescas ou sorvete simples, ou tome um café descafeinado ou um chá de ervas. Se quiser comer algum doce, prefira as compotas de frutas.
Dica nº 11
Escolha bem o restaurante.
Ao escolher o restaurante, observe se haverá opções com mais qualidade
nutricional e menos calorias. Dependendo de onde você vai, pode acabar ficando em um “beco sem saída”.
Dica nº 12
Evite comprar guloseimas em máquinas.
Nem para si mesmos, nem para seus filhos. Se você está planejando um passeio em família, cuide dos lanches com antecedência.
Estão lembrando da “placa da alimentação saudável” da Universade de Harvard que falei na última coluna? Lembrem-se: metade do prato ou lanche com vegetais e frutas, e a outra metade dividida entre proteínas magras e carboidratos de boa qualidade.
Se eu pudesse dar um décimo-terceiro conselho, diria: observe bem com quem você vai sair. Se a pessoa não tiver hábitos saudáveis, vai ser complicado você não sair da linha.
Converse com seu coach de bem-estar. Ele poderá ser de grande utilidade na hora de definir seu ritmo neste período de tentações à mesa.
(*) Lídia Caldas é nutricionista pela Faculdade Católica de Vitória, especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho (RJ) e gestora de Unidade de Alimentação e Nutrição. Fale com a lidiarncaldas@gmail.com